Jak trenować, żeby uniknąć bólu kolan po biegu? Zasady mądrego treningu zdradza trener personalny

Bieganie jest prostą receptą na odchudzanie, zachowanie dobrego samopoczucia, czy poprawę kondycji. Pamiętajcie jednak, że jeśli nie przygotujemy się właściwie do rozpoczęcia tej aktywności lub trening będzie zbyt ciężki czy monotonny możemy nabawić się przewlekłych bólów kolan.

Zadbaj o silę i elastyczność zginaczy biodra

Długotrwałe siedzenie powoduje przykurczanie i w następstwie osłabienie tych ważnych mięśni odpowiadających za wysokie uniesienie nogi. Odpowiednia długość tych mięśni pozwala efektywniej wykorzystywać mięśnie brzucha i chroni przed bólami pleców.

Zadbaj o ruchomość stawu skokowego

Bez odpowiedniego zakresu zgięcia grzbietowego (ruch w kierunku do góry) piszczel i udo ustawia się w ten sposób, że działają większe siły ścinające na staw kolanowy – co może prowadzić do jego przeciążeń i zwyrodnień.

Wzmocnij pośladki

Ta grupa mięśniowa odpowiada za generowanie siły oraz kontrolę osiowości kolan. Szczególnie zwróć na nie uwagę, jeżeli kolana uciekają do środka.

Rozgrzewka i schłodzenie

Nawet jeżeli wychodzisz pobiegać na 20 min, pamiętaj o stopniowym wprowadzaniu organizmu w wysiłek. Nie kończ nigdy gwałtownie treningu. Ostatni kilometr zmniejsz prędkość, ewentualnie przejdź do marszu.

Stopniowy wzrost obciążeń, regeneracja a nadwaga

Przy większej masie ciała następuje znaczne obciążenie stawów, kolan i układu kostnego, przez co jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje. Pamiętaj, aby nie zwiększać obciążenia więcej niż 15-20% w skali tygodnia.

Podsumowanie

Nie da się ukryć, że kolana w trakcie biegania są narażone na ponadprzeciętną eksploatację. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które dopiero zaczynają biegać, a ich technika biegu jest na tyle niedoskonała, że każdy kolejny krok wiąże się z silnym uderzeniem piętami o podłoże, które automatycznie zwiększa obciążenie stawów kolanowych. Mam nadzieję, że tych kilka wskazówek pozwoli Wam cieszyć się bieganiem. Biegajmy, ale z głową.

Kinga Kantorska – Wielgosz
Trener personalny Fit Expert Gym