Jak nauczyć się szpagatu? Sprawdź te ćwiczenia

Szpagat jest jedną z najbardziej efektownych figur akrobatycznych. Sportowcy, którzy wykonują tę figurę z łatwością, spędzają wiele czasu na sali gimnastycznej. Po zastosowaniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń prawie każdy może wykonać to ćwiczenie. Regularne wykonywanie treningu daje również organizmowi wiele innych korzyści, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni ud i pleców oraz rozładowanie napięcia.

Rodzaje szpagatów

Można wyróżnić kilka odmian tej figury:

- szpagat francuski albo damski polega na wysunięciu jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu,

- szpagat męski albo turecki polega na ułożeniu obydwu nóg w rozkroku, na boki,

- szpagat w pozycji stojącej,

- igła szpagatowa, kiedy ręce oparte są o podłoże, a jedna z nóg uniesiona jest do góry,

- ponadszpagat, kiedy nogi są ułożone szerzej niż 180 stopni.

Rozciągające ćwiczenia do szpagatu - zasady

Po wyćwiczeniu ciała do osiągnięcia podstawowej pozycji szpagatu, czyli np. szpagatu tureckiego wszystkie inne pozycje również po jakimś czasie można wykonać.

Wykonanie szpagatu musi być poprzedzone odpowiednimi ćwiczeniami, podczas ich wykonywania trzeba przestrzegać pewnych ogólnych zasad, aby nie spowodować kontuzji:

- przed wykonywaniem ćwiczeń do szpagatu trzeba dobrze rozgrzać mięśnie, może to zająć nawet 15 minut,

- należy ćwiczyć obydwie nogi równomiernie i każdej z nich poświęcić taką samą ilość czasu, pomocny jest w tym wypadku specjalny przyrząd do rozciągania nóg,

- nie należy doprowadzać do uczucia bólu, jest to sygnał, że trzeba przerwać ćwiczenie, można czuć jedynie delikatne ciągnięcie mięśni.

Źródło: https://muscleforge.pl/profesjonalny-przyrzad-do-rozciagania-szpagatu

Szpagat - jak ćwiczyć?

Trening powinien być przeprowadzany z zachowaniem rozsądku, należy też rozpocząć od najmniej skomplikowanych ćwiczeń, dla osób początkujących wystarczy ćwiczyć 45 dziennie, najważniejsze, żeby ćwiczenia były wykonywane systematycznie.

• Ćwiczenie pierwsze polega na rozciąganiu ud, należy usiąść wygodnie i wsunąć stopy pod pośladki, najlepiej na specjalnie  przygotowanej do tego celu macie. Ręce powinny być opart za plecami i powoli należy odchylać się do tyłu. Trzeba wytrzymać w tej pozycji 30- 40 sekund i wykonać to ćwiczenie minimum 10 razy. Ćwiczenie to polega na osiągnięciu takiego stanu, kiedy można położyć się plecami na ziemi.
• Ćwiczenie drugie, przechodząc od zwykłej pozycji siad, należy zgiąć jedną nogę w kolanie, a druga maksymalnie wysunąć do tyłu. Należy wytrzymać w takiej pozycji 10 sekund, to samo ćwiczenie trzeba powtórzyć z drugą nogą i każde z nich powtórzyć 10 razy. Jeśli ćwiczenie zacznie przynosić mniej problemów, można jeszcze dodatkowo pochylić tułów do przodu.
• Ćwiczenie trzecie, należy stanąć na macie z luźno rozstawionymi stopami na szerokość bioder i z tej pozycji wykonać bardzo powoli skłon do przodu, pilnując jednocześnie, aby nie odrywać stóp od podłogi. Można także oprzeć się na rękach, ale trzeba pamiętać, aby stopy w całości przylegały do podłoża. W takiej pozycji trzeba wytrzymać 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie przynajmniej 10 razy.
• Ćwiczenie czwarte, trzeba stanąć w pozycji, w rozkroku i jak najszerzej rozciągnąć nogi, jedną nogę należy ugiąć pod kątem 90 stopni, drugą jak najdalej odciągnąć do tyłu, aż mięśnie  po wewnętrznej stronie ud zaczną sprawiać duży opór. Nie wolno odrywać stóp od maty, aby utrudnić ćwiczenie, przeciwległą rękę można skierować do góry, za głowę, w kierunku wyciągniętej z tyłu nogi. Ćwiczenia polegające na rozciaganiu ścięgien ud w dużym stopniu może usprawnić przyrząd do rozciągania nóg, jego kąt rozwarcia może osiągnąć aż 110 stopni, dlatego może być stosowany również przez zaawansowanych sportowców.

Każdy, kto chce wykonać perfekcyjne szpagat, powinien się przede wszystkim uzbroić w cierpliwość i systematyczną pracę. Treningi przygotowujące do szpagatu muszą być przeprowadzane dokładnie, aby pobudzić do pracy odpowiednie mięśnie. Wydłużenie ścięgien oraz mięśni to proces wymagający czasu i nie można go osiągnąć w ciągu kilku dni. Po osiągnięciu tej figury geometrycznej w dalszym ciągu należy wykonywać ćwiczenia rozciągające, ponieważ ich zaniechanie sprawi, że mięśnie i ścięgna skurczą się, a wykonanie szpagatu znów będzie niewykonalne.

Partnerem artykułu jest sklep internetowy MuscleForge: