Wysokiej jakości sen jest warunkiem optymalnej regeneracji ciała i umysłu oraz dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Tymczasem z niedoborami snu boryka się coraz więcej osób. Płytki sen, trudności z zaśnięciem, częste wybudzenia w nocy, wstawanie z poczuciem jeszcze większego zmęczenia niż przed pójściem spać, to coraz powszechniejsze zjawiska. Istnieją jednak sprawdzone i łatwe w realizacji sposoby, dzięki którym można szybko poprawić jakość wypoczynku nocnego. Odkryj, jak spać lepiej i czuć się dobrze każdego dnia!
Sen można by porównać do zabiegów konserwacyjnych w organizmie. Jest to czas, kiedy nasz mózg porządkuje doświadczenia dnia, a ciało wypoczywa i odnawia się. W trakcie wypoczynku nocnego komórki, tkanki i organy ulegają regeneracji, syntetyzowane są hormony, regulowane jest trawienie i odbudowywane są mięśnie. Bez odpowiedniej ilości snu procesy te przebiegają mniej efektywnie. Przekłada się to na gorsze samopoczucie, większą podatność na zmęczenie i zakłócenia w gospodarce hormonalnej.
Sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. W tym czasie odbywają się prace naprawcze w układzie nerwowym. Mózg przetwarza wszystkie informacje i oczyszcza się ze zbędnych substancji. Co więcej, podczas wypoczynku nocnego produkowane są ważne neuroprzekaźniki, dzięki którym później, w ciągu dnia, możemy lepiej kontrolować emocje i radzić sobie ze stresem.
Brak odpowiedniej ilości snu często prowadzi do zaburzeń nastroju, nasilenia odczuwania napięcia i niepokoju, obniżenia koncentracji i wydajności intelektualnej oraz pogorszenia zdolności do podejmowania decyzji. Jednak negatywne skutki braku snu mogą dotyczyć również innych obszarów funkcjonowania organizmu.
Konsekwencje zdrowotne niewystarczającej ilości wypoczynku nocnego to między innymi:
Pamiętaj, że jakość snu ma ogromne znaczenie dla twojego samopoczucia i zdrowia. Zadbaj więc o odpowiednie warunki do spokojnego i regenerującego wypoczynku. Szereg przydatnych porad na temat dobrego snu znajdziesz na stronie Sleepzone.pl.
Na dobrą jakość snu ma wpływ wiele czynników, dlatego żeby zacząć cieszyć się spokojnym i regenerującym wypoczynkiem przez całą noc, warto zadziałać w sposób wielotorowy, w tym przede wszystkim:
Problemy ze snem skutkujące częstym niewysypianiem się to bardzo powszechne zjawisko, za którym przeważnie stoi stres, nieprzestrzeganie zasad higieny snu, niezdrowy tryb życia i zaburzenia rytmu okołodobowego.
Co w naszym trybie życia wymaga szczególnej wiwisekcji? Warto na przykład przyjrzeć się swoim porom chodzenia spać. Nasze ciało wyposażone jest w zegar biologiczny, który reguluje rozmaite procesy fizjologiczne, w tym rytm spania i czuwania. Zgodnie z tym rytmem uwalniany jest hormon snu, czyli melatonina. Wciąż zmieniające się godziny chodzenia spać i wstawania to czynnik, który zakłóca działanie zegara biologicznego, przyczyniając się do pojawienia się kłopotów z zasypianiem i pogorszenia struktury snu.
Dlatego warto wyregulować harmonogram dnia i postarać się kłaść i wstawać zawsze o tych samych porach, nawet w weekendy. Ułatwi nam to proces wchodzenia w sen i wpłynie na wzrost produktywności wypoczynku nocnego.
Również aktywność fizyczna ma wpływ na jakość snu. Jeśli ją zaniedbujemy i nie spożytkowujemy odpowiednio naszych zasobów energii w ciągu dnia, możemy narazić się na coraz większe problemy ze snem. Niskiej jakości, nierówny, powierzchowny sen, długie przewracanie się z boku na bok przed zaśnięciem, gonitwa myśli w nocy – to niektóre z objawów, które często pojawiają się u osób mało aktywnych. Sprawdzoną metodą jest w tym przypadku regularny trening. Gdy się zmęczymy i pozbędziemy nadmiaru energii, dużo łatwiej nam będzie zasnąć.
Ćwiczenia fizyczne dotlenią nasz mózg, ustabilizują nastrój, odprężą nas, zredukują stres i napięcie, a w konsekwencji przyczynią się do wydajniejszego wypoczynku nocnego. Jednak pamiętajmy, aby unikać bardzo intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, gdyż mogłyby wpłynąć na mocny wzrost poziomu adrenaliny i utrudnić zasypianie. Najlepiej sprawdzą się treningi w ciągu dnia lub wieczorami, ale na kilka godzin przed snem.
Nasze wieczorne i nocne nawyki żywieniowe mogą mieć znaczący wpływ na jakość snu. Pierwszą zasadą, którą warto przyjąć, jest spożywanie ostatniego posiłku około 2-3 godziny przed snem. Dzięki temu unikniemy uczucia głodu w nocy, a równocześnie pozwolimy organizmowi spokojnie strawić pożywienie przed zaśnięciem. Po drugie, w ramach ostatniego posiłku dnia warto stawiać na lekkostrawną żywność, np. kanapki z chudą wędliną, twarożki, pieczone warzywa, sałatki z warzyw i ryżu. Ciężkostrawne potrawy mogą zakłócać procesy trawienne i utrudniać zasypianie.
Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie, ale także to, co (i ile) pijemy. Jeśli chcemy uniknąć zakłócających sen wizyt w toalecie w nocy, lepiej nie spożywać zbyt dużych ilości płynów bezpośrednio przed snem. Warto tu również wspomnieć o alkoholu. Mówi się, ze jest on sojusznikiem dobrego snu. Chociaż mogłoby się wydawać, że pomaga w zasypianiu, w rzeczywistości zaburza naturalny rytm snu i uniemożliwia organizmowi pełną regenerację. Zamiast sięgać po alkohol wieczorem, lepiej wypić kubek ziół, które wprowadzą nas w stan relaksu i wzmocnią jakość nocnego wypoczynku. Sprawdzi się m.in. melisa, kozłek lekarski, serdecznik i lawenda.
Więcej na temat ziół poprawiających jakość snu przeczytasz na blogu o śnie: Sleepspace.eu
Problemy ze snem nierzadko są związane z warunkami panującymi w naszej sypialni. Zdrowemu i efektywnemu wypoczynkowi nocnemu zdecydowanie nie sprzyja zbyt wysoka temperatura w pokoju, brak świeżego powietrza i obecność dymu papierosowego.
Sen może również zakłócać źle dobrany strój nocny (za ciasny, za ciepły, wykonany z nieprzyjaznego dla skóry materiału), a także zbyt gruba, powodująca przegrzewanie ciała kołdra. Dlatego warto zadbać o odpowiednią garderobę nocną, wentylację i właściwą temperaturę w sypialni (najlepiej śpi się w temperaturze 16-20 stopni Celsjusza).
Również nadmiar światła w pokoju może negatywnie wpływać na sen. Chodzi tutaj zarówno o światło lamp, światło emitowane przez telewizory, monitory i diody w różnych urządzeniach, jak i światła z zewnątrz (np. światło latarni). Wyłączanie lamp, lampek i urządzeń elektronicznych na noc i założenie rolet gwarantujących dobry poziom zaciemnienia pokoju, mogą być bardzo pomocne w uzyskaniu lepszej jakości snu. O czym również warto pamiętać, dobry sen lubi ciszę. Jeśli zatem do naszej sypialni docierają jakieś hałasy czy dźwięki z ulicy, warto zaopatrzyć się w stopery do uszu.
A co z naszym łóżkiem? Jest ono bardzo istotne, gdyż to właśnie od niego w dużym stopniu zależy jakość naszego wypoczynku. Powinno gwarantować nam stuprocentową wygodę. Za miękki lub za twardy bądź wyeksploatowany materac i źle dobrana poduszka mogą utrudniać znalezienie dogodnej pozycji spania i zaburzać sen oraz negatywnie wpływać na kręgosłup i prowadzić do uporczywych bólów szyi i pleców. Dlatego warto postawić na dobry materac dopasowany pod względem stopnia twardości do naszej wagi oraz ergonomiczną, komfortową poduszkę.
