Jaką rolę pełnią witaminy, skąd je czerpać i jakie są zalecane normy?

Witaminy odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Chociaż nie dostarczają energii ani nie pełnią funkcji budulcowych, ich znaczenie dla zdrowia jest nie do przecenienia. Działają jako biokatalizatory w wielu procesach metabolicznych, wpływając na wszystko, od zdrowia skóry i włosów po funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Jaka jest rola witamin w organizmie? Czytaj dalej!

Co to są witaminy?

"Witaminy są związkami organicznymi o zróżnicowanej budowie chemicznej, które, choć nie pełnią funkcji strukturalnych ani nie dostarczają energii, są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Uczestniczą w wielu procesach metabolicznych i muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ dla człowieka są egzogenne. Ich działanie jest skomplikowane, często współzależne, co utrudnia oddzielenie wpływu jednej witaminy od drugiej. Naturalna medycyna podkreśla, że niedobór witamin prowadzi do hipowitaminozy, a ich brak do awitaminozy, oba stany wywołują objawy chorobowe. Nadmiar witamin, czyli hiperwitaminoza, również może być szkodliwy, powodując różne dolegliwości."

Jaka jest rola witamin w organizmie?

Rola witamin w organizmie jest niezwykle istotna, choć same witaminy nie dostarczają energii ani nie odżywiają organizmu bezpośrednio. Działają jako biokatalizatory procesów metabolicznych w komórkach, pełniąc kluczowe funkcje regulacyjne. Mają szeroki wpływ na zdrowie, oddziałując na wzrok, kondycję włosów, skóry i paznokci, rozwój kości, krążenie krwi, odporność, a także stan psychiczny i samopoczucie. Dlatego, aby utrzymać dobre zdrowie, ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości witamin, zgodnych z potrzebami organizmu.

Jakie są źródła witamin?

Witaminy czerpiemy z trzech głównych źródeł: syntezy w organizmie, pożywienia i suplementacji. Niektóre witaminy są produkowane w organizmie, np. witamina D powstaje w skórze pod wpływem światła słonecznego, a niacyna może być syntetyzowana z tryptofanu. Jednak większość witamin musimy dostarczać z pożywieniem, spożywając produkty roślinne i zwierzęce. W przypadku niedoborów, witaminy można również uzupełniać za pomocą suplementów diety.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w tkance tłuszczowej i nie są szybko wydalane z organizmu, co zwiększa ryzyko ich toksyczności w porównaniu do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Aby zapewnić ich odpowiednie spożycie, należy uwzględnić tłuszcze w codziennej diecie.

Witamina A (retinol)

Witamina A (retinol) ma kluczowe znaczenie dla organizmu. Jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego, oraz zdrowia skóry poprzez regulację złuszczania i wymiany komórek. Odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek, syntezie białek, metabolizmie tłuszczów oraz wspomaga rozwój płodu.

Witaminę A można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak brzoskwinie, morele, marchewka, pietruszka, szpinak, jarmuż i brokuły. Jest także obecna w mleku i jego przetworach, jajach, maśle, niektórych rybach morskich, serach dojrzewających oraz podrobach, zwłaszcza w wątrobie. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 500 μg dla kobiet i 630 μg dla mężczyzn.

Witamina D (Calciferol)

Witamina D (kalcyferol) pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Reguluje metabolizm wapnia i fosforu, wspiera prawidłowy rozwój i mineralizację kości, oraz utrzymuje zdrowie kości, mięśni i stawów. Witamina D wzmacnia zęby, kontroluje wzrost komórek i wzmacnia układ odpornościowy. Ponadto, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia i nowotworów.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Aby była skuteczna, należy spędzać co najmniej 15 minut dziennie na słońcu od maja do września, w godzinach 10:00-15:00, z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez stosowania kremów z filtrem. Witamina D występuje także w niektórych pokarmach, takich jak tłuste ryby (węgorz, łosoś, śledź, makrela, dorsz), tłuszcze, mięso i ich przetwory oraz grzyby shiitake. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 μg zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Witamina E (a-tokoferol)

Witamina E (alfa-tokoferol) posiada wiele istotnych właściwości, w tym działanie przeciwutleniające, które przeciwdziała powstawaniu wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Spowalnia procesy starzenia i chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami, co zmniejsza ryzyko chorób degeneracyjnych i metabolicznych. U kobiet wspomaga owulację, rozwój komórek jajowych i zagnieżdżenie zarodka, natomiast u mężczyzn jest niezbędna do produkcji nasienia.

Główne źródła witaminy E to produkty roślinne, takie jak oleje roślinne, margaryny, produkty zbożowe oraz warzywa (kapusta biała, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, pomidor, szpinak, czarne jagody, jabłka). Znaczne ilości tej witaminy znajdują się także w migdałach, orzechach włoskich i laskowych, pestkach dyni oraz nasionach słonecznika. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi 8 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn.

Witamina K (Fitomenadion)

Witamina K (fitomenadion) pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi i działa przeciwkrwotocznie, wspomaga tworzenie tkanki kostnej i reguluje poziom wapnia we krwi. Ponadto, witamina K posiada właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne, a także działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie.

Źródła witaminy K obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata i boćwina, oraz rośliny kapustne, takie jak kapusta włoska, jarmuż, brokuły i brukselka. Witamina K znajduje się także w mięsie, mleku i jego przetworach, produktach zbożowych oraz owocach. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi 55 μg dla kobiet i 65 μg dla mężczyzn.

Witaminy nierozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w organizmie, dlatego należy je regularnie spożywać w małych dawkach, aby zaspokoić duże zapotrzebowanie na nie.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 (tiamina) odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych i enzymatycznych. Jest koenzymem w reakcjach przetwarzania węglowodanów oraz uczestniczy w przemianach tłuszczów. Tiamina wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz centralnego i obwodowego układu nerwowego, a także jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu organizmu. 

Dobrym źródłem witaminy B1 jest mięso wieprzowe, wołowina, mięso kurczaka i indyka, a także przetwory mięsne. Występuje również w nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, a także w kalafiorze, czerwonej papryce, porze, bananach, mandarynkach i śliwkach. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 0,9 mg dla kobiet i 1,1 mg dla mężczyzn.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa kluczową rolę w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku oraz ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, a także wspomaga układ odpornościowy.

Witamina B2 znajduje się w mleku i produktach mlecznych, takich jak sery twarogowe i dojrzewające, jajach, podrobach, wieprzowinie, wołowinie oraz mięsie indyczym i kurczaku. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi 0,9 mg dla kobiet i 1,1 mg dla mężczyzn.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Witamina B3 (niacyna, witamina PP) pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest kluczowa dla prawidłowego działania mózgu i układu nerwowego, uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, insuliny, tyroksyny i kortyzolu, oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego. Ponadto, pomaga obniżać poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi oraz rozszerza naczynia krwionośne.

Główne źródła witaminy B3 to mięso i przetwory mięsne, zwłaszcza wieprzowina, drób i wątroba, a także ziemniaki i produkty zbożowe.

Średnie zapotrzebowanie na witaminę B3: 11 mg/dobę u kobiet i 12 mg/dobę u mężczyzn.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5, znana jako kwas pantotenowy, jest kluczowa dla wielu procesów biochemicznych związanych z gospodarką energetyczną organizmu. Bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, jest niezbędna do syntezy cholesterolu, hormonów steroidowych oraz witamin A i D. Ponadto, wspomaga regenerację komórek skóry, wzmacnia układ odpornościowy i wspiera prawidłowy wzrost.

Głównymi źródłami witaminy B5 w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, wyciągi z drożdży, mięso, warzywa liściaste i ziemniaki. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 5 mg zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odgrywa istotną rolę w syntezie hemu. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów złożonych, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów oraz cholesterolu. Działa jako koenzym w przemianach aminokwasów, wspomaga tworzenie przeciwciał, wzmacniając odporność, wpływa na ciśnienie krwi oraz reguluje pracę serca i skurcze mięśni.

Źródłami witaminy B6 są ryby takie jak łosoś, makrela i pstrąg tęczowy, różne rodzaje mięsa, zwłaszcza drobiowe i wieprzowe, oraz podroby, takie jak wątroba. Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, banany, suszone morele, czerwona papryka, kwaszona kapusta, ziemniaki, sok pomidorowy, czosnek, imbir, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż i kiełki pszenicy również są bogate w tę witaminę. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi od 1,1 do 1,3 mg dla kobiet i od 1,1 do 1,4 mg dla mężczyzn.

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Witamina B7, znana również jako biotyna lub witamina H, odgrywa istotną rolę w syntezie kwasów tłuszczowych, przemianach aminokwasów i cukrów oraz współuczestniczy z witaminą K w produkcji protrombiny, ważnego czynnika krzepliwości krwi. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wpływa na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci oraz wspiera układ odpornościowy.

Biotyna jest obecna w wielu produktach spożywczych, w tym w mleku i jego przetworach, warzywach, mięsie i jego przetworach. Duże ilości tej witaminy można znaleźć w wątrobie, soi, orzechach, mięsie wieprzowym i drobiowym, owocach, warzywach oraz kalafiorze. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B7 wynosi 30 μg zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9, znana także jako kwas foliowy, odgrywa kluczową rolę w syntezie związków purynowych i pirymidynowych oraz kwasu deoksyrybonukleinowego. Jest niezbędna w przemianach aminokwasów i mrówczanów, a także w procesach podziału komórek. Wspiera wytwarzanie osłonki mielinowej włókien nerwowych, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego, oraz pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej.

Źródła witaminy B9 obejmują przede wszystkim warzywa i nasiona roślin strączkowych. Znaleźć ją można w takich produktach jak jarmuż, szpinak, brokuły, ciecierzyca, sałata, korzeń i natka pietruszki, jaja, brukselka, słonecznik i sezam. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 320 μg zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa istotną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek, jest niezbędna do budowy otoczek mielinowych w nerwach i uczestniczy w tworzeniu przekaźników nerwowych. 

Główne źródła tej witaminy to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby oraz skorupiaki. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi 2,0 μg zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Pomaga neutralizować reaktywne formy tlenu i ich pochodne, uczestniczy w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny, oraz przyspiesza gojenie ran i zrastanie kości. Jest kluczowa dla wchłaniania niehemowego żelaza i jego magazynowania w szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie, co zapobiega niedokrwistości. Witamina C bierze również udział w przemianach aminokwasów oraz metabolizmie cholesterolu, tłuszczów i kwasów żółciowych. Wspiera zachowanie równowagi oksydacyjno-redukcyjnej w komórkach i transport elektronów, zwiększa odporność na choroby bakteryjne i wirusowe, oraz chroni witaminę E.

Główne źródła witaminy C to warzywa i owoce, takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki, kiwi, warzywa kapustne, truskawki oraz owoce cytrusowe. 

Aby zapewnić odpowiedni poziom tej witaminy, kobiety powinny spożywać 60 mg dziennie, a mężczyźni 75 mg dziennie.

Jakie niepożądane objawy daje niedobór witamin?

Niedobór witamin może dawać szereg niepożądanych objawów:

• witamina A – pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci, zaburzenia widzenia w warunkach słabego oświetlenia (tzw. kurza ślepota), zahamowanie wzrostu, spadek odporności, brak apetytu, trądzik;
• witamina B1 – wyczerpanie i brak apetytu, pogorszenie funkcji poznawczych, zmiany w układach nerwowym i sercowo-naczyniowym. Skutkiem jest choroba beri-beri;
• witamina B2 – zmiany w zewnętrznych częściach jamy ustnej, zapalne zmiany na skórze, pogorszenie wzroku, zawroty głowy, trądzik. Przy całkowitym braku może wystąpić światłowstręt;
• witamina B3 – może wystąpić choroba pelagra, której objawami są zapalenie skóry, zmiany na języku i w obrębie jamy ustnej, nudności, biegunka, paraliż kończyn i demencja;
• witamina B5 – zmniejszenie masy ciała, zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, zaburzenia w pigmentacji włosów, pogorszenie odporności, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zaburzony rozwój układu nerwowego;
• witamina B6 – zmiany zapalne skóry ibłon śluzowych, zmiany w obrębie obwodowego układu nerwowego, niedokrwistość, zwiększoną podatność na zakażenia;
• witamina B7 – łuszczycowe zmiany skórne na dłoniach, nogach i ramionach (łojotok, łuszczenie skóry, rumień, łupież), bóle mięśniowe, zmęczenie, nudności, wymioty;
• witamina B9 – osłabienie, zmęczenie, apatia, bezsenność, utrata apetytu, problemy z koncentracją i pamięcią;
• witamina B12 – ogólne osłabienie, łatwa męczliwość, problemy z koncentracją, ból i zawroty głowy, duszności, brak apetytu, utrata wagi;
• witamina C – ogólne osłabienie organizmu (bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu), zmniejszona odporność na infekcje, niedokrwistość, zmiany w dziąsłach (obrzmienie i krwawienie);
• witamina D – bóle kości i mięśni, szybkie przemęczanie się, choroby przyzębia, bezsenność, biegunka, obniżenie odporności, zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego. Skutek to krzywica u dzieci oraz osteoporoza i osteomalacja u dorosłych;
• witamina E – neuropatia obwodowa, ataksja, miopatia szkieletowa, retinopatia, upośledzenie odpowiedzi immunologicznej;
• witamina K – skłonność do krwawień (krwawienia z błon śluzowych, np. nosa, obfite miesiączki, krwiomocz, skłonność do powstawania siniaków, dłuższy czas krzepnięcia krwi, biegunki).

Przy stosowaniu zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety, ryzyko wystąpienia niedoborów witamin jest niewielkie.