olini.pl
Organizm kobiety nieustannie się zmienia. Musi radzić sobie ze zmianami hormonalnymi, ciążą, karmieniem piersią czy też miesiączkowaniem. Niezwykle więc ważne jest to, aby dbać o siebie przede wszystkim z pomocą odpowiednio skomponowanej diety. Zwróć więc jeszcze większą uwagę na to, co dostarczasz swojemu organizmowi. Czego nie powinno zabraknąć w codziennym menu? Sprawdź!
Mówisz tłuszcze, myślisz mnóstwo kalorii i zagrożenie dla kondycji układu sercowo-naczyniowego. O ile niektóre z nich, w tym przede wszystkim nasycone, najlepiej ograniczać, o tyle są też takie, których nie powinnaś pomijać podczas przygotowywania posiłków.
Na Twoim żywieniowym radarze powinny znaleźć się więc zdrowe tłuszcze. Z powodzeniem można do nich zaliczyć kwasy omega-3. To grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które różnią się budową i działaniem w organizmie. Najważniejsze z nich to:
Kwas ALA pochodzi głównie z produktów roślinnych, natomiast EPA i DHA znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich i algach.
Kwas ALA stanowi punkt wyjścia do syntezy EPA i DHA, ale Twój organizm przekształca go w niewielkim stopniu. Wspiera on serce i pomaga utrzymać prawidłową równowagę procesów zapalnych. EPA bierze udział w regulacji reakcji zapalnych i korzystnie wpływa na układ krążenia. Może też wspierać dobre samopoczucie. DHA odpowiada natomiast za prawidłową budowę komórek mózgu i siatkówki oka, dlatego odgrywa ważną rolę dla pamięci, koncentracji i pracy układu nerwowego.
Kwasy omega-3 działają z korzyścią dla kobiecego organizmu. Wspierają go podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i mogą łagodzić jego objawy. Kobiety z endometriozą również często sięgają po produkty bogate w omega-3 ze względu na towarzyszący jej przewlekły stan zapalny.
Zdrowe tłuszcze pomogą Ci również zadbać o urodę. Kiedy Twoja skóra staje się sucha, szorstka, matowa i traci elastyczność, to wcale nie musi być wina nieodpowiednio dobranej pielęgnacji. Może to być sygnał, że w Twojej diecie brakuje kwasów omega-3 i omega-6. Utrzymanie ich na stabilnym poziomie zapobiega nadmiernej utracie nawilżenia i wzmacnia naturalną barierę hydrolipidową.
Omega-3 korzystnie wpływają także na włosy i paznokcie. Pomagają utrzymać odpowiednie nawilżenie skóry głowy, ograniczają uczucie suchości i wspierają odżywienie cebulek włosowych. Wszystko dzięki lepszemu krążeniu. Paznokcie natomiast są bardziej odporne na łamanie i rozdwajanie.
Na szczególne miejsce w Twojej diecie zasługuje olej z wiesiołka. Powstaje on z nasion rośliny o charakterystycznych żółtych kwiatach, które otwierają się wieczorem. Mieszkańcy Ameryki Północnej cenili go już wiele lat temu jako wartościowy element codziennej diety. Teraz cieszy się popularnością głównie za sprawą wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych z grupy omega-6.
Wiele kobiet wybiera olej z wiesiołka jako wsparcie w okresie zmian hormonalnych. Pomaga złagodzić objawy PMS i wspiera organizm także podczas menopauzy. Dobrze sprawdza się również w pielęgnacji. Skóra nim potraktowana jest gładsza i bardziej elastyczna, a przebarwienia stają się mniej widoczne. Do tego dochodzi redukcja drobnych zmarszczek. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykorzystać jego potencjał w pielęgnacji przesuszonych włosów. Możesz wykonać nim olejowanie bądź też dodać odrobinę do odżywki lub maski.
Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków w diecie zarówno kobiet, jak i dojrzewających dziewcząt. Powód? Bierze udział w produkcji hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek. Ponadto jest sprzymierzeńcem gospodarki hormonalnej i układu immunologicznego. Kobiety potrzebują go więcej ze względu na miesiączki, a zapotrzebowanie na nie rośnie również w czasie dojrzewania, ciąży i karmienia piersią.
Dzięki odpowiedniej ilości żelaza Twój organizm może lepiej sobie radzić z codziennymi wyzwaniami. Bierze ono udział w wytwarzaniu energii, wspiera pracę mięśni, a także od niego zależy przebieg wielu procesów metabolicznych. Wchodzi także w skład mioglobiny, która magazynuje tlen w mięśniach.
Żelazo występuje w dwóch formach, a więc hemowej i niehemowej. Organizm łatwiej wykorzystuje tą pierwszą, dlatego sięgaj m.in. po mięso z podudzia indyka, chudą wołowinę, cielęcinę, łososia czy też makrelę, zwłaszcza w czasie ciąży.
W Twoim menu powinny zagościć także produkty roślinne. Buraki, pestki dyni, natka pietruszki, pistacje i rośliny strączkowe dostarczają żelaza niehemowego. Zestawiaj je z produktami bogatymi w witaminę C, które zwiększają jego wchłanialność. Dobrym dodatkiem będzie więc papryka, natka pietruszki, kiwi, truskawki czy też cytrusy.
Kreatyna kojarzy się głównie z treningiem siłowym, jednak jej zastosowanie wykracza poza jego ramy. Może jednak działać przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, poprawiać funkcje poznawcze i nastrój, a oprócz tego dodawać energii każdego dnia. Może także korzystnie wpływać na siłę mięśniową, co jest szczególnie ważne na późniejszych etapach życia.
Pamiętaj jednak o tym, że jest syntetyzowana w organizmie. Powstaje z trzech aminokwasów, ale znajdziesz ją także w pożywieniu, np. wołowinie czy też rybach.
