materiały partnera
Podsumowanie: Rezygnacja z ryb nie oznacza konieczności rezygnacji z kwasów omega-3, ale wymaga zwrócenia uwagi na ich rodzaj. Produkty roślinne, takie jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie, dostarczają przede wszystkim ALA, który organizm może przekształcać w EPA i DHA, jednak proces ten jest mało wydajny. Bezpośrednim źródłem DHA odpowiednim dla osób niejedzących ryb może być olej z mikroalg. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia1, a EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca2.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie dostarczają głównie kwasu ALA,
organizm przekształca ALA w EPA i DHA jedynie w ograniczonym stopniu,
olej z mikroalg może być bezpośrednim źródłem DHA bez konieczności spożywania ryb,
DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i funkcjonowania mózgu1,
przy wyborze preparatu z omega-3 warto sprawdzić zawartość DHA i EPA w dziennej porcji.
Ryby są jednym z najważniejszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, ale nie są jedynym sposobem ich dostarczania. Sprawdź, skąd czerpać kwasy omega-3, jeśli nie jesz ryb, czym roślinny ALA różni się od EPA i DHA oraz jakie znaczenie ma w takiej diecie olej z mikroalg.
Tak, kwasy omega-3 można dostarczać również bez jedzenia ryb. Produkty roślinne są przede wszystkim źródłem ALA, natomiast bezpośrednim źródłem DHA może być olej z mikroalg.
Ma to znaczenie, ponieważ określenie „kwasy tłuszczowe omega-3” obejmuje kilka różnych związków. Do najważniejszych należą:
ALA – kwas alfa-linolenowy,
EPA – kwas eikozapentaenowy,
DHA – kwas dokozaheksaenowy.
Jeżeli więc wykluczasz ryby z jadłospisu, warto zwracać uwagę nie tylko na ogólną obecność omega-3 w diecie, lecz także na to, które z tych kwasów rzeczywiście dostarczasz.
Produkty roślinne dostarczają przede wszystkim ALA, czyli kwasu alfa-linolenowego. Jest on niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm nie potrafi sam go wytwarzać i musi otrzymywać go wraz z dietą.
Dobrymi źródłami ALA są m.in.:
siemię lniane,
nasiona chia,
orzechy włoskie,
oleje roślinne3.
Organizm może przekształcać ALA w długołańcuchowe kwasy omega-3, ale konwersja ta jest ograniczona4. ALA może zostać przekształcony w EPA, a następnie w DHA, jednak proces nie zachodzi na tyle wydajnie, aby traktować te kwasy jako równoważne.
W praktyce oznacza to, że obecność siemienia lnianego, chia czy orzechów w diecie jest sposobem na dostarczanie ALA, ale nie stanowi bezpośredniego źródła DHA. W diecie bez ryb warto więc osobno przyjrzeć się źródłom długołańcuchowych kwasów omega-3.
Właściwości omega-3 zależą od konkretnego kwasu tłuszczowego. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia, natomiast EPA i DHA wspólnie przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca5.
Korzystne działanie związane z pracą serca występuje przy spożywaniu 250 mg EPA i DHA dziennie. W przypadku prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia korzystne działanie uzyskuje się przy spożyciu 250 mg DHA dziennie.
W diecie bez ryb warto połączyć roślinne źródła ALA z odpowiednio dobranym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3. Produkty takie jak siemię lniane, chia czy orzechy włoskie mogą być regularnym elementem jadłospisu i dostarczać ALA. W przypadku DHA rozwiązaniem mogą być produkty lub suplementy wykorzystujące olej z mikroalg6.
Przy wyborze suplementu omega-3 bez oleju rybiego warto przede wszystkim sprawdzić źródło oraz ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych. Sama informacja o zawartości oleju nie mówi jeszcze, ile omega-3 znajduje się w dziennej porcji preparatu.
W praktyce warto sprawdzić:
czy źródłem omega-3 jest olej z mikroalg,
jakie kwasy omega-3 zawiera produkt,
ile omega-3 przypada na zalecaną dzienną porcję,
czy skład preparatu odpowiada stosowanemu sposobowi żywienia.
1 Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
2 Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
3 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4 Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development. 2005;45(5):581–597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
5 https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432
6 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/?c=METABOLISM
