Zmagasz się z IBS? Wypróbuj dietę low FODMAP! Sprawdź jadłospis na cały tydzień

Sposobem na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego jest ograniczenie stresu, zdrowa aktywność fizyczna i dieta low FODMAP. Przepisy na smaczne posiłki, zgodne z jej regułami, znajdziesz w naszym artykule.

Jeśli dokuczają Ci bóle brzucha, wzdęcia, gazy lub nieregularne wypróżnienia, być może Twoje jelita źle reagują na pewne grupy węglowodanów – tzw. FODMAP. Należą do nich produkty bogate we fruktozę, laktozę, fruktany i galaktany (głównie zboża) i poliole, takie jak sorbitol czy ksylitol¹.

Dieta low FODMAP, opracowana przez naukowców z Monash University, to jedno z lepiej przebadanych podejść w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Oto przykładowy jadłospis na diecie low FODMAP, którym możesz się zainspirować².

Poniedziałek

• Śniadanie: Owsianka z mlekiem bez laktozy lub roślinnym, orzechami i owocami o niskiej zawartości low FODMAP

• Obiad: Azjatycka sałatka z makaronem ryżowym i grillowanym kurczakiem

• Kolacja: Sałatka z grillowanej dynii, quinoi i buraka

• Przekąska: Słupki marchewki z dipem z marchwi i kminu rzymskiego

Wtorek

• Śniadanie: Pudding z quinoa i owocami niskofodmapowymi (np. kiwi, borówki)

• Obiad: Frittata z warzywami o niskiej zawartości FODMAP

• Kolacja: Wegetariańskie curry z mlekiem kokosowym i ryżem

• Przekąska: Jogurt bez laktozy z garścią borówek

Środa

• Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, fetą i orzeszkami piniowymi

• Obiad: Placuszki z tuńczyka i batata z zieloną sałatką

• Kolacja: Stir-fry z warzywami low FODMAP

• Przekąska: Mandarynka i kilka orzechów makadamia

Czwartek

• Śniadanie: Tost z serem cheddar i plasterkami pomidora, ogórka sałaty na chlebie orkiszowym

• Obiad: Placuszki z marchewki ze szczypiorkiem

• Kolacja: Grillowany łosoś z quinoa i warzywami azjatyckimi

• Przekąska: Domowe batoniki z krakersów ryżowych, migdałów i masła orzechowego

Piątek

• Śniadanie: Naleśniki z owsa i banana

• Obiad: Bruschetta z pomidorami i bazylią

• Kolacja: Curry z wołowiną i przyprawami w stylu lankijskim

• Przekąska: Smoothie z jagód i mleka sojowego

Sobota

• Śniadanie: Muffiny śniadaniowe z szynką, serem i szpinakiem

• Obiad: Zapiekanka z kurczaka, makaronu bezglutenowego i brokułów

• Kolacja: Zupa z dyni i marchewki

• Przekąska: Kulki mocy z płatkami owsianymi, czekoladą i żurawiną

Niedziela

• Śniadanie: Tortille z jajkiem, serem i pomidorami

• Obiad: Bowl z tofu, ryżem brązowym, słodkim ziemniakiem, szpinakiem i przyprawami

• Kolacja: Sałatka z kurczaka z sosem musztardowym, z dodatkiem syropu klonowego

• Przekąska: Domowy batonik granola z jogurtem, orzechami i płatkami owsianymi

Dieta low FODMAP – dodatkowe wskazówki

Pamiętaj, że kluczem w diecie low FODMAP jest ilość – nawet dozwolone produkty mogą być problematyczne w zbyt dużych porcjach. Po pełnej eliminacji z diety produktów bogatych w FODMAP, warto przejść do fazy reintrodukcji, czyli włączania poszczególnych grup produktów i sprawdzaniu, jak reaguje na nie Twój organizm. Ostatecznie Twoja dieta powinna zawierać tylko te składniki, które naprawdę Ci służą.

1 https://pacjent.gov.pl/diety/low-fodmap-dieta-w-jelicie-nadwrazliwym

2 https://www.monashfodmap.com/recipe/