Wiele popularnych opinii na temat kolagenu nie zgadza się z faktami naukowymi. To mit, że suplementacja kolagenu zawsze przynosi takie same efekty albo że kolagen typu II jest najlepszy na stawy. W tym artykule przedstawiamy trzy teorie dotyczące kolagenu i oceniamy, czy są prawdziwe.

Opinia 1: wszystkie suplementy z kolagenem dają takie same efekty

To nieprawda, ponieważ efekty suplementacji zależą od rodzaju kolagenu, który się w nim znajduje. Na rynku dostępne są suplementy z kolagenem natywnym i hydrolizowanym. Ponadto część kolagenów hydrolizowanych zawiera bioaktywne peptydy.

Poniżej przeczytasz, jakie właściwości mają różne rodzaje kolagenu, które producenci mogą stosować w suplementach diety.

• Kolagen natywny

Kolagen natywny przeszedł delikatną obróbkę, dzięki czemu zachował pierwotną strukturę potrójnej helisy (czyli naturalny układ trzech splecionych łańcuchów białkowych). Wyniki niektórych badań naukowych wskazują na to, że kolagen natywny może wpływać na tzw. mechanizm tolerancji doustnej. Polega on na oddziaływaniu na na kępki Peyera (grudki chłonne w jelitach), które mogą rozpoznawać go jako własny, bezpieczny kolagen i przekazują tę informację do innych komórek układu odpornościowego. Może to ograniczyć degradację (rozpad) białek kolagenowych w organizmie [1]. 

• Kolagen hydrolizowany

Kolagen hydrolizowany to forma kolagenu poddana mocniejszej obróbce (hydrolizie), czyli rozbita na mniejsze peptydy i aminokwasy. Suplementując kolagen hydrolizowany, spożywasz aminokwasy, których organizm potrzebuje m.in. do syntezy własnego kolagenu – głównie prolinę i glicynę [2]. Organizm może jednak wykorzystywać kolagen w różny sposób, zależnie od tego, do czego najbardziej będzie go potrzebował.

• Kolagen hydrolizowany z bioaktywnymi peptydami

Niektórzy producenci stosują własne, opatentowane metody hydrolizy, aby uzyskać bioaktywne peptydy o ustalonym profilu aminokwasowym, czyli o konkretnych właściwościach. Często są to surowce przebadane pod kątem określonych efektów suplementacji.

Według nas suplement z takimi peptydami to najlepszy kolagen do picia i to z dwóch powodów. Po pierwsze, bioaktywne peptydy mogą przenikać do krwi w niezmienionej postaci, co wpływa konkretne efekty suplementacji [3-4]. 

Po drugie, niektóre peptydy mogą pobudzać komórki (np. fibroblasty) do większej produkcji własnego kolagenu [3-4]. Dzieje się tak dlatego, że naśladują produkty jego rozpadu. Organizm odbiera to jako sygnał, że stracił dużo kolagenu i zaczyna wytwarzać go więcej, żeby zachować równowagę.

Opinia 2: na stawy dobry jest tylko kolagen typu II

To błędna opinia, która wzięła się stąd, że w stawach dominuje właśnie kolagen typu II [5]. Tymczasem wiele bioaktywnych peptydów kolagenowych, których suplementacja według badań w różny sposób wsparła stawy, to kolageny typu I i III. Oto dwa przykłady: 

• PEPTAN® B – naukowcy opisali efekty 6-miesięcznego badania pt. “Peptydy kolagenowe poprawiają stan zdrowia w chorobie zwyrodnieniowej stawów kolanowych u starszych kobiet” [6],

• Naticol® – badanie, w którym uczestnicy przez 2 miesiące spożywali 1000 mg kolagenu, wykazało spadek dyskomfortu stawowego i poprawę funkcji ciała [7]. 

Oczywiście istnieją również badania dotyczące wpływu suplementacji kolagenu typu II na stawy. Jednak skupiają się one głównie na kolagenie natywnym. Oto ich wyniki: 

• Collavant® n2 – u kobiet, które przez 6 tygodni suplementowały 40 mg kolagenu dziennie, wyniki wykazały redukcję dyskomfortu i sztywności kolan [8], 

• UC-II® – u uczestników badania, którzy przez 24 tygodnie spożywali 40 mg UC-II®, poprawił się zakres zgięcia i wyprostu kolan [9].

Podsumowując, w badaniach naukowcy wykazali, że na stawy może wpływać suplementacja zarówno kolagenu typu II, jak i I lub III. Jeżeli potrzebujesz pomocy w wyborze dobrego suplementu, sprawdź rankingi i opinie o kolagenie. Znajdziesz tam aktualne zestawienia najlepszych kolagenów i analizę ich składu.

Opinia 3: nie mamy wpływu na tempo utraty kolagenu

Możesz zapobiec zbyt szybkiej utracie kolagenu, jeżeli będziesz prowadzić zdrowy styl życia. To prawda, że około 25. roku życia aktywność fibroblastów spada, dlatego poziom kolagenu w organizmie stopniowo się zmniejsza. Jednak kosmetyczka Magdalena Jaglarz na swoim blogu zwraca uwagę na to, że tempo tego procesu w pewnym stopniu zależy od nas.

Aby uniknąć przyspieszonej redukcji kolagenu, przestrzegaj tych zasad:

• nie pal papierosów – nikotyna przyspiesza degradację kolagenu i elastyny,

• ogranicz alkohol – uszkadza włókna kolagenowe,

• stosuj techniki relaksacyjne (np. medytację lub jogę), aby ograniczyć stres – przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który niszczy kolagen,

• jedz produkty bogate w prolinę i glicynę, które organizm wykorzystuje do syntezy kolagenu – ich źródła zwierzęce to np. skórki wieprzowe, ryby i żelatyna wieprzowa, a roślinne – izolat białka sojowego, tofu i sezam,

• dbaj o to, żeby w Twojej diecie nie zabrakło witaminy C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu – znajdziesz ją np. w owocach dzikiej róży, kiwi, czerwonej papryce, brukselce i natce pietruszki,

• unikaj nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV, które rozbija włókna kolagenowe – stosuj kremy z filtrem SPF dostosowanym do fototypu swojej skóry,

• śpij przynajmniej 7 godzin dziennie – niedobór snu obniża produkcję kolagenu.

Podsumowanie – co warto wiedzieć o kolagenie?

Suplementy diety mogą zawierać różne formy kolagenu, dlatego nie zawsze ich suplementacja przynosi takie same efekty. Kolagen natywny, hydrolizowany i z bioaktywnymi peptydami wykorzystują inne mechanizmy, co wpływa na efekty suplementacji.

Producenci suplementów wykorzystują także różne typy kolagenu, ale w praktyce nie ma to znaczenia. Jeżeli celem suplementacji są stawy, nie ograniczaj się do kolagenu typu II, ponieważ badania wskazują, że dobre efekty może przynieść także suplementacja kolagenu typu I i III [6-7] Jednak wspomniane badania dotyczą konkretnych, markowych surowców, dlatego wybierz suplement z przebadanym kolagenem.

Pamiętaj też, że na poziom kolagenu w organizmie wpływają codzienne nawyki, dlatego stosuj zdrową dietę, unikaj używek i chroń skórę przed promieniowaniem UV.

Suplement diety jest środkiem spożywczym, który nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. 

Źródła:

1. Martínez-Puig D., Costa-Larrión E., Rubio-Rodríguez N., Gálvez-Martín P. „Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge.” Nutrients. 2023;15(6):1332.

2. León-López A., Morales-Peñaloza A., Martínez-Juárez V.M., Vargas-Torres A., Zeugolis D.I., Aguirre-Álvarez G. „Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications.” Molecules. 2019;24(22):4031 

3. Amigo L., Hernández-Ledesma B. „Current Evidence on the Bioavailability of Food Bioactive Peptides.” Molecules. 2020;25(19):4479.

4. Virgilio N., Schön C., Mödinger Y., van der Steen B., Vleminckx S., van Holthoon F. L., Kleinnijenhuis A. J., Silva C. I. F., Prawitt J. „Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals.” Frontiers in Nutrition. 2024;11:1416643. 

5. Czubak K.A., Żbikowska H.M. „Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów”, Annales Academiae Medicae Silesiensis 2014;68(4):245–254.

6. Jiang, J., et al. (2014). Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women: A 6-month randomized, double blind, placebo-controlled study. Agro Food Industry Hi Tech, 25.2: 19-23. 

7. Lacey, S.; et al. Effect Size Statistics to Inform an Exploratory Analysis of a Double-Blinded, Randomised, Placebo Controlled Pilot Clinical Study to Evaluate the Efficacy of Naticol®, Specific Fish Collagen Peptides to Alleviate Symptoms of Osteoarthritis in the Knee. Juniper Online Journal of Case Studies, 2019, 10.2: 30-37.

8. Santana, É. T. N., da Cunha Machado, S., Brandão Lima, V. N., DeSantana Filho, V. J., Dos Santos Maciel, L. Y., de Farias Neto, J. P., Coutinho, H. D. M., Martins, N., Monteiro da Silva Júnior, W., & Quintans Júnior, L. J. (2023). Comparison between exercise therapy and non-hydrolyzed collagen (UC-II) in functionality and quality of life in women with knee osteoarthritis : A randomized controlled clinical trial. Wiener klinische Wochenschrift, 135(11-12), 291–300.

9. Schön, C., Knaub, K., Alt, W., Durkee, S., Saiyed, Z., & Juturu, V. (2022). UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Journal of integrative and complementary medicine, 28(6), 540–548.